رفعة الصف بالبار المثني (V-bar)
نصائح الخبراء
حافظ على استقامة ظهرك وقم بتشغيل عضلات الجوف لحماية العمود الفقري أثناء الحركة الدافعة.
خطوات التنفيذ
- ضع الشريط الحديدي في ملحق الأرض وثبت مقبض V.
- قف فوق الشريط وانحنِ عند الوركين مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- التقط مقبض V بكلتا يديك.
- اسحب الشريط نحو بطنك، مضغطًا كتفيك معًا.
- أخفض الشريط ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع رفعة الصف بالبار المثني (V-bar) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الصف بالبار المثني (V-bar) يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام لاندماين. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف30%
لاتس30%
ترابيس30%
ثانوي
بايسبس5%
ساعد5%
المعدات
لاندماين
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الصف بالبار المثني (V-bar)؟
رفعة الصف بالبار المثني (V-bar) يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام لاندماين.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الصف بالبار المثني (V-bar)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الصف بالبار المثني (V-bar) مناسب للمبتدئين؟
رفعة الصف بالبار المثني (V-bar) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
