الصف الجالس بقبضة محايدة بالرافعة (أوزان)
نصائح الخبراء
حافظ على العمود الفقري الطبيعي وتجنب الانحناء. اسحب المقابض نحو خصرك، وليس صدرك، للمشاركة الكاملة لعضلات الظهر.
خطوات التنفيذ
- ضبط المقعد والوسادة الصدرية لتناسب طولك.
- اجلس على الآلة مع صدرك ملتصق بالوسادة.
- التقط المقابض بقبضة طبيعية.
- أخرج الزفير واسحب المقابض نحو خصرك مع الضغط على عظام الكتف معًا.
- احتفظ بالانقباض لفترة قصيرة، ثم استنشق ببطء أثناء تمديد ذراعيك إلى الوضع الابتدائي.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع الصف الجالس بقبضة محايدة بالرافعة (أوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الصف الجالس بقبضة محايدة بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف20%
لاتس20%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس15%
ساعد15%
صدر10%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الصف الجالس بقبضة محايدة بالرافعة (أوزان)؟
الصف الجالس بقبضة محايدة بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الصف الجالس بقبضة محايدة بالرافعة (أوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الصف الجالس بقبضة محايدة بالرافعة (أوزان) مناسب للمبتدئين؟
الصف الجالس بقبضة محايدة بالرافعة (أوزان) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
