تمديد الرف الأمامي بقضيب PVC
نصائح الخبراء
ركز على الحفاظ على جذعك مستقيمًا ورفع الكوعين لتمدد عضلات الظهر العريضة وعضلات البايسبس بفعالية.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة بعرض الكتف، مع امساك عصا PVC في وضعية الراك الأمامي.
- يجب أن تكون الكوعين مرتفعة، مع العصا مستندة على كتفيك.
- ادفع بلطف كوعيك لأعلى وإلى الأمام لتعميق التمدد.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية.
- أفرج وكرر حسب الحاجة.
تتبع تمديد الرف الأمامي بقضيب PVC في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الرف الأمامي بقضيب PVC يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام عصا. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف100%
المعدات
عصا
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الرف الأمامي بقضيب PVC؟
تمديد الرف الأمامي بقضيب PVC يستهدف بشكل أساسي أكتاف. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام عصا.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الرف الأمامي بقضيب PVC؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الرف الأمامي بقضيب PVC مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الرف الأمامي بقضيب PVC مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
