تمرين تمديد الصدر بوضعية سوبرمان
نصائح الخبراء
حافظ على عنقك في وضع محايد وتجنب فرط تمدد أسفل ظهرك من خلال التركيز على رفع صدرك وكتفيك.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على البطن على الأرض مع ذراعيك ممدودتين أمامك.
- رفع ذراعيك وصدرك وساقيك معًا عن الأرض، مع الانقباض على عضلات الأرداف والظهر.
- البقاء في وضع 'سوبرمان' لبضع ثوانٍ، ثم العودة إلى وضعية البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب أو البقاء في الوضع لمدة معينة.
تتبع تمرين تمديد الصدر بوضعية سوبرمان في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تمديد الصدر بوضعية سوبرمان يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, صدر, ترابيس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف20%
لاتس20%
صدر20%
ترابيس20%
ثانوي
أرداف20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد الصدر بوضعية سوبرمان؟
تمرين تمديد الصدر بوضعية سوبرمان يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, صدر, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أرداف. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تمديد الصدر بوضعية سوبرمان؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تمديد الصدر بوضعية سوبرمان مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين تمديد الصدر بوضعية سوبرمان مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
