سحب الكابل بذراع واحدة بالتناوب جالس
نصائح الخبراء
تأكد من القيام بنطاق حركة كامل عن طريق تمديد وانقباض ذراعك بالكامل للمشاركة الكاملة للعضلات الظهرية بشكل صحيح.
خطوات التنفيذ
- ربط مقبض واحد بجهاز كابل منخفض البولي واختيار الوزن المطلوب.
- اجلس على دكة تواجه جهاز الكابل مع قدميك مثبتة على موائد القدم.
- امسك المقبض بيد واحدة وحافظ على ظهرك مستقيمًا.
- اسحب المقبض نحو خصرك ، مع الحفاظ على الكوع قريبًا من جسمك.
- ضغط عضلات ظهرك في نهاية الحركة.
- قم بإعادة المقبض ببطء إلى وضع البداية.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب قبل التبديل بين الذراعين.
تتبع سحب الكابل بذراع واحدة بالتناوب جالس في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الكابل بذراع واحدة بالتناوب جالس يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف25%
لاتس25%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
صدر10%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الكابل بذراع واحدة بالتناوب جالس؟
سحب الكابل بذراع واحدة بالتناوب جالس يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الكابل بذراع واحدة بالتناوب جالس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الكابل بذراع واحدة بالتناوب جالس مناسب للمبتدئين؟
سحب الكابل بذراع واحدة بالتناوب جالس مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
