تمرين التجديف القائم بالبار
نصائح الخبراء
تجنب رفع شريط الرفع بارتفاع كبير لتجنب احتباس الكتف؛ توقف عندما تكون كوعيك عند مستوى الكتف.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع قبضة تحمل شريط الرفع بقبضة علوية.
- ارفع شريط الرفع مباشرة إلى الذقن، مع القيادة بكوعيك.
- احتفظ بالشريط قريبًا من جسمك طوال الحركة.
- اخفض شريط الرفع إلى الوضعية الابتدائية بحركة مراقبة.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع تمرين التجديف القائم بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين التجديف القائم بالبار يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف40%
ثانوي
بايسبس20%
ساعد20%
البطن10%
ترابيس10%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين التجديف القائم بالبار؟
تمرين التجديف القائم بالبار يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, البطن, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين التجديف القائم بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين التجديف القائم بالبار مناسب للمبتدئين؟
تمرين التجديف القائم بالبار مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
