التأرجح للخلف
نصائح الخبراء
حافظ على حركاتك سلسة ومسيطرة، وتأكد من شد عضلات الظهر العريضة والكتفين لدفع الحركة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف وانحنِ ركبتيك قليلاً.
- انحنِ قليلاً إلى الأمام، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- قم بتمديد ذراعيك أمامك على ارتفاع الكتف.
- ارفع ذراعيك إلى الوراء بقدر ما تشعر بالراحة، مع الضغط على عظام الكتف معاً.
- عد إلى الوضع الابتدائي وكرر الحركة بطريقة مسيطرة.
تتبع التأرجح للخلف في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
التأرجح للخلف يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف, أكتاف, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس20%
أرداف20%
أكتاف20%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد5%
أوتار الركبة5%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها التأرجح للخلف؟
التأرجح للخلف يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف, أكتاف, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ التأرجح للخلف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل التأرجح للخلف مناسب للمبتدئين؟
التأرجح للخلف مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
