سحب الأرضية مستلقيًا بالركبة المثنية
نصائح الخبراء
شد عضلات الجسم الأساسية وضغط شفرات الكتف معًا في أعلى الحركة لتحقيق أقصى تفعيل للعضلات.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على بطنك مع ساقيك مثنيتين في الركب وذراعيك ممدودة أمامك.
- أخرج الهواء واسحب مرفقيك إلى الوراء، مرفوعًا صدرك قليلاً عن الأرض.
- احتفظ بالانقباض لحظة، ثم انخفض ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر لعدد الأعادات المطلوبة.
تتبع سحب الأرضية مستلقيًا بالركبة المثنية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الأرضية مستلقيًا بالركبة المثنية يستهدف بشكل أساسي أكتاف, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف50%
ترابيس50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الأرضية مستلقيًا بالركبة المثنية؟
سحب الأرضية مستلقيًا بالركبة المثنية يستهدف بشكل أساسي أكتاف, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الأرضية مستلقيًا بالركبة المثنية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الأرضية مستلقيًا بالركبة المثنية مناسب للمبتدئين؟
نعم، سحب الأرضية مستلقيًا بالركبة المثنية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
