القرفصاء بالدمبل مع الضغط فوق الرأس
نصائح الخبراء
تأكد من الحفاظ على الشكل الصحيح للثني بواسطة الحفاظ على صدرك مرفوعًا وتتبع ركبتيك لأصابع قدميك لتجنب الإصابة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع مسكة دمبل عند مستوى الكتف مع الكفين متجاهلين بعضهما البعض.
- انحنِ في الثني بثني ركبتيك ودفع وركيك للوراء.
- أثناء عودتك للوقوف، اضغط على الدمبل لأعلى، ممتدًا تمديدًا تامًا لذراعيك.
- اخفض الدمبل مرة أخرى إلى مستوى الكتف أثناء النزول في الثني التالي.
- كرر الحركة لعدد الإعادات المرغوب.
تتبع القرفصاء بالدمبل مع الضغط فوق الرأس في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء بالدمبل مع الضغط فوق الرأس يستهدف بشكل أساسي أكتاف, أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف20%
أرداف20%
كوادز20%
ثانوي
صدر15%
البطن15%
سمانة5%
ترايسبس5%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء بالدمبل مع الضغط فوق الرأس؟
القرفصاء بالدمبل مع الضغط فوق الرأس يستهدف بشكل أساسي أكتاف, أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة صدر, البطن, سمانة, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء بالدمبل مع الضغط فوق الرأس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء بالدمبل مع الضغط فوق الرأس مناسب للمبتدئين؟
القرفصاء بالدمبل مع الضغط فوق الرأس مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
