تمرين تمديد الظهر راكعاً
نصائح الخبراء
تأكد من تمديد الجانبين بالتساوي والحفاظ على فقراتك طويلة لتجنب أي ضغط غير ضروري على أسفل ظهرك.
خطوات التنفيذ
- الجلوس على الأرض مع الأرداف تستريح على كعبيك.
- مد يديك إلى الأمام وضعهما على الأرض.
- انحني صدرك نحو الأرض، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمة.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية، وتنفس بعمق.
- ارتفع ببطء إلى وضعية الجلوس.
تتبع تمرين تمديد الظهر راكعاً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تمديد الظهر راكعاً يستهدف بشكل أساسي لاتس, أكتاف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس70%
أكتاف30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد الظهر راكعاً؟
تمرين تمديد الظهر راكعاً يستهدف بشكل أساسي لاتس, أكتاف. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تمديد الظهر راكعاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تمديد الظهر راكعاً مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين تمديد الظهر راكعاً مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
