سحب مقلوب
نصائح الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب، وشد عضلات الجوف لمنع ترهل الوركين. سيزيد هذا من مشاركة عضلات ظهرك.
خطوات التنفيذ
- ضع القضيب عند ارتفاع الخصر على آلة سميث أو رف السكوات.
- اضطجع تحت القضيب وامسك به بقبضة فوقية، بعرض أقل قليلاً من عرض الكتف.
- ضع نفسك بكعبيك على الأرض، جسمك مستقيم، وذراعيك ممدودة تمامًا.
- اسحب صدرك نحو القضيب عن طريق ثني الكوعين وضغط شفرات الكتف معًا.
- توقف في الأعلى، ثم انخفض ببطء إلى وضع البداية.
- كرر العملية لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع سحب مقلوب في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب مقلوب يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف20%
لاتس20%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس15%
ساعد15%
صدر10%
المعدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب مقلوب؟
سحب مقلوب يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب مقلوب؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب مقلوب مناسب للمبتدئين؟
سحب مقلوب مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
