تمرين الدوران الخارجي للكتف بالدمبل جالسًا
نصائح الخبراء
حافظ على تثبيت كوعك بجانب جسمك لضمان أن يكون الحركة معزولة لعضلة الكتف.
خطوات التنفيذ
- اجلس على مقعد مع قدميك مثبتة بإحكام على الأرض.
- احمل دمبل في يد واحدة بزاوية 90 درجة، مع الكوع مثبت بجانب جسمك.
- قم بتدوير ساعدك إلى الخارج مع الحفاظ على ثبات الكوع.
- عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- أكمل جميع التكرارات على جانب واحد قبل التبديل إلى الذراع الأخرى.
تتبع تمرين الدوران الخارجي للكتف بالدمبل جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الدوران الخارجي للكتف بالدمبل جالسًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف100%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الدوران الخارجي للكتف بالدمبل جالسًا؟
تمرين الدوران الخارجي للكتف بالدمبل جالسًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الدوران الخارجي للكتف بالدمبل جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الدوران الخارجي للكتف بالدمبل جالسًا مناسب للمبتدئين؟
تمرين الدوران الخارجي للكتف بالدمبل جالسًا مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
