سحب مائل بالأوزان
نصائح الخبراء
حافظ على ظهرك مستقيمًا وعضلات الجذع مشدودة لحماية أسفل ظهرك أثناء الحركة.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة بعرض الكتف، وانحنِ قليلاً في الركبتين.
- احمل لوحة مزودة بأوزان بكلتا اليدين أمامك.
- انحنِ عند الوركين للانحناء للأمام، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- اسحب اللوحة نحو بطنك، مع سحب عظام الكتف إلى الوراء.
- اخفض اللوحة ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع سحب مائل بالأوزان في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب مائل بالأوزان يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف25%
لاتس25%
ترابيس25%
ثانوي
بايسبس15%
ساعد10%
المعدات
بأوزان إضافية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب مائل بالأوزان؟
سحب مائل بالأوزان يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب مائل بالأوزان؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب مائل بالأوزان مناسب للمبتدئين؟
سحب مائل بالأوزان مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
