تمرين السحب على البنش المائل بالدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على عمود فقري محايد طوال ممارسة التمرين واسحب الدمبل نحو وركك للاشتراك الكامل للعضلات الظهرية.
خطوات التنفيذ
- ضع الدكة في زاوية مائلة بزاوية 30-45 درجة واستلقي على بطنك.
- احمل دمبل في كل يد بكف اليد تواجه الأخرى.
- اسحب الدمبل نحو وركك، مع ثني الكوعين.
- ضغط عظام الكتف معًا في الأعلى من الحركة.
- أخفض الدمبل إلى وضع البداية بتحكم.
- كرر لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع تمرين السحب على البنش المائل بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب على البنش المائل بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف30%
لاتس30%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد5%
صدر5%
المعدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب على البنش المائل بالدمبل؟
تمرين السحب على البنش المائل بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب على البنش المائل بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب على البنش المائل بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين السحب على البنش المائل بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
