تمرين سحب الرافعة بشكل T معكوس
نصائح الخبراء
الحفاظ على فقرة ظهر محايدة طوال الحركة لتجنب توتر أسفل الظهر وضمان مشاركة قصوى لعضلات الظهر العلوية.
خطوات التنفيذ
- ضع نفسك على آلة الأرضية مع صدرك ملامسًا للوسادة.
- امسك المقابض بكلا اليدين وحافظ على قدميك مسطحة على الأرض.
- اسحب المقابض نحو جدار الصدر بينما تحافظ على مرفقيك قريبين من جسمك.
- ضغط عظام الكتف معًا في أعلى الحركة.
- عد المقابض ببطء إلى وضع البداية وكرر لعدد الإعادات المرغوب.
تتبع تمرين سحب الرافعة بشكل T معكوس في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين سحب الرافعة بشكل T معكوس يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام لاندماين. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف25%
لاتس25%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
صدر10%
المعدات
لاندماين
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين سحب الرافعة بشكل T معكوس؟
تمرين سحب الرافعة بشكل T معكوس يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام لاندماين.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين سحب الرافعة بشكل T معكوس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين سحب الرافعة بشكل T معكوس مناسب للمبتدئين؟
تمرين سحب الرافعة بشكل T معكوس مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
