القرفصاء مع تمرين قطع الخشب بالدمبل
نصائح الخبراء
استخدم وزن يسمح لك بالحفاظ على التحكم طوال الحركة وركز على الدوران القادم من جرتك، ليس فقط ذراعيك.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك بعرض أكبر قليلاً من عرض الكتف، مع احتجاز دمبل بكلا اليدين أمامك.
- اسجد، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً وجلب الدمبل إلى خارج ركبتك اليسرى.
- أثناء الوقوف، ادر جرتك إلى اليمين، رافعاً الدمبل بشكل قطري عبر جسمك حتى يكون فوق كتفك الأيمن.
- عكس الحركة، جلب الدمبل مرة أخرى إلى خارج ركبتك اليسرى أثناء الانحناء.
- كرر لعدد الحركات المطلوبة قبل التبديل إلى الجهة الأخرى.
تتبع القرفصاء مع تمرين قطع الخشب بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء مع تمرين قطع الخشب بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, أرداف, البطن, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف15%
لاتس15%
أرداف15%
البطن15%
كوادز15%
ثانوي
صدر15%
سمانة10%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء مع تمرين قطع الخشب بالدمبل؟
القرفصاء مع تمرين قطع الخشب بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, أرداف, البطن, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة صدر, سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء مع تمرين قطع الخشب بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء مع تمرين قطع الخشب بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
القرفصاء مع تمرين قطع الخشب بالدمبل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
