تمرين الضغط للأكتاف بالباربل واقفاً
نصائح الخبراء
حافظ على تقوية جسمك الأساسية وتجنب الانحناء لحماية عمودك الفقري وضمان تفعيل العضلات الصحيح.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع مسك قضيب الرفع على ارتفاع الكتف بقبضة مقلوبة.
- ارفع قضيب الرفع فوق رأسك حتى تمتد ذراعيك بالكامل.
- اخفض قضيب الرفع إلى الوضع الابتدائي بتحكم.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الضغط للأكتاف بالباربل واقفاً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط للأكتاف بالباربل واقفاً يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف70%
ثانوي
البطن20%
ترايسبس10%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط للأكتاف بالباربل واقفاً؟
تمرين الضغط للأكتاف بالباربل واقفاً يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البطن, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط للأكتاف بالباربل واقفاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط للأكتاف بالباربل واقفاً مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط للأكتاف بالباربل واقفاً مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
