تمرين القرفصاء والضغط باللاندماين
نصائح الخبراء
حافظ على تقوية عضلات الجذع طوال الحركة لتثبيت العمود الفقري وتوليد القوة للضغط.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدامك عرضيا بعرض الكتف، مواجها نهاية الشريط الزنبركي المثبت في مرفق الأرض.
- انخفض بثني ركبتيك ودفع وركيك للخلف، مع الحفاظ على رفع صدرك.
- أثناء الوقوف، اضغط على الشريط الزنبركي لأعلى بكلتا اليدين.
- اخفض الشريط الزنبركي مرة أخرى إلى ارتفاع الكتف مع الانحناء مرة أخرى.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين القرفصاء والضغط باللاندماين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء والضغط باللاندماين يستهدف بشكل أساسي أكتاف, أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام لاندماين. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف34%
أرداف33%
كوادز33%
المعدات
لاندماين
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء والضغط باللاندماين؟
تمرين القرفصاء والضغط باللاندماين يستهدف بشكل أساسي أكتاف, أرداف, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام لاندماين.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء والضغط باللاندماين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء والضغط باللاندماين مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء والضغط باللاندماين مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
