تمرين الرفعة المنحنية بذراع واحدة على جهاز لاندماين
نصائح الخبراء
حافظ على ظهرك مستقيم وعضلات الجسم مشدودة طوال التمرين لحماية أسفل ظهرك وضمان تنشيط العضلات الصحيح.
خطوات التنفيذ
- قف عموديًا إلى قضيب الأرض مع قدميك مع بعضهما عرضيا.
- انحنِ عند الوركين للإنحناء للأمام، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.
- امسك بنهاية القضيب بيد واحدة ودعه يعلو على طول الذراع.
- اسحب القضيب نحو جانبك، مع الحفاظ على الكوع قريبًا من جسمك.
- أخفض القضيب إلى الوضع الابتدائي بتحكم.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تبديل الأذرع.
تتبع تمرين الرفعة المنحنية بذراع واحدة على جهاز لاندماين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الرفعة المنحنية بذراع واحدة على جهاز لاندماين يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام لاندماين. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف30%
لاتس30%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
المعدات
لاندماين
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الرفعة المنحنية بذراع واحدة على جهاز لاندماين؟
تمرين الرفعة المنحنية بذراع واحدة على جهاز لاندماين يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام لاندماين.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الرفعة المنحنية بذراع واحدة على جهاز لاندماين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الرفعة المنحنية بذراع واحدة على جهاز لاندماين مناسب للمبتدئين؟
تمرين الرفعة المنحنية بذراع واحدة على جهاز لاندماين مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
