ضغط العسكري جالساً بالبار (داخل قفص القرفصاء)
نصائح الخبراء
حافظ على تقوية الجذع واضغط على شريط الرفع بخط مستقيم فوق رأسك لضمان محاذاة مفصل الكتف الصحيحة.
خطوات التنفيذ
- اجلس على مقعد الضغط العسكري داخل قفص الحبل.
- ضبط الخطافات لارتفاع مناسب.
- حمل الشريط الحديدي واجلس بظهرك مسطحًا على الوسادة.
- امسك الشريط الحديدي بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتف.
- ارفع الشريط الحديدي وانخفض به إلى صدرك العلوي.
- اضغط على الشريط الحديدي فوق رأسك حتى تكون ذراعيك ممدودة بالكامل.
- أخفض الشريط الحديدي إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر العملية لعدد الحركات المطلوب.
تتبع ضغط العسكري جالساً بالبار (داخل قفص القرفصاء) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط العسكري جالساً بالبار (داخل قفص القرفصاء) يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف50%
ثانوي
صدر20%
البطن15%
ترايسبس15%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط العسكري جالساً بالبار (داخل قفص القرفصاء)؟
ضغط العسكري جالساً بالبار (داخل قفص القرفصاء) يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة صدر, البطن, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط العسكري جالساً بالبار (داخل قفص القرفصاء)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط العسكري جالساً بالبار (داخل قفص القرفصاء) مناسب للمبتدئين؟
ضغط العسكري جالساً بالبار (داخل قفص القرفصاء) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
