تمرين الطائر الكلب بساق منزلقة
نصائح الخبراء
حافظ على مشاركة عضلات الجسم الأساسية والحفاظ على استقامة العمود الفقري لتجنب أي انحناء في ظهرك أثناء التمرين.
خطوات التنفيذ
- ابدأ على جميع الأربعة مع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
- شارك عضلات جسمك الأساسية وانزلق بإحدى الساقين إلى الوراء بينما تمتد الذراع المعاكسة إلى الأمام.
- حافظ على مربعة وجهك وكتفيك إلى الأرض.
- احتفظ بالوضع الممتد للحظة، ثم عد إلى الوضع الابتدائي.
- كرر ذلك مع الذراع والساق المعاكسين.
- استمر في تناوب الجهتين للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب فيه.
تتبع تمرين الطائر الكلب بساق منزلقة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الطائر الكلب بساق منزلقة يستهدف بشكل أساسي أرداف, لاتس, البطن, أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف25%
لاتس25%
البطن25%
أكتاف15%
ثانوي
أوتار الركبة5%
صدر5%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الطائر الكلب بساق منزلقة؟
تمرين الطائر الكلب بساق منزلقة يستهدف بشكل أساسي أرداف, لاتس, البطن, أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الطائر الكلب بساق منزلقة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الطائر الكلب بساق منزلقة مناسب للمبتدئين؟
تمرين الطائر الكلب بساق منزلقة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
