سحب البار بقبضة واسعة والجسم مائل
نصائح الخبراء
حافظ على ظهرك مستقيمًا وتجنب الانحناء لحماية العمود الفقري وتعظيم مشاركة عضلات الظهر العلوية.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع ماسكًا باربيل بقبضة واسعة من أعلى.
- انحنِ عند الوركين وانحنِ ركبتيك قليلاً، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا أثناء الميل إلى الأمام حتى يكاد جُسمك يكون موازيًا تقريبًا للأرض.
- اسحب الباربيل نحو خصرك، مع الحفاظ على انحناء الكوعين للخارج.
- ضغط عظام الكتف معًا في أعلى الحركة.
- اخفض الباربيل ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع سحب البار بقبضة واسعة والجسم مائل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب البار بقبضة واسعة والجسم مائل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف25%
لاتس50%
ترابيس10%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد5%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب البار بقبضة واسعة والجسم مائل؟
سحب البار بقبضة واسعة والجسم مائل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب البار بقبضة واسعة والجسم مائل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب البار بقبضة واسعة والجسم مائل مناسب للمبتدئين؟
سحب البار بقبضة واسعة والجسم مائل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
