تمرين الباليرينا جالسًا
نصائح الخبراء
ركز على التمديد من خلال أطراف الأصابع لخلق خط طويل من الكتفين إلى اليدين، مشددًا على عضلات الصدر والكتف.
خطوات التنفيذ
- اجلس على كرسي مع ظهرك مستقيم وقدميك مسطحة على الأرض.
- قم بتمديد ذراعيك فوق رأسك، مع الاحتفاظ بهما قريبين من أذنيك.
- اميل بلطف إلى جانب واحد، مكونًا منحنى 'C' مع جسمك.
- عد إلى الوسط ثم اميل إلى الجانب الآخر.
- كرر الحركة من جانب إلى الآخر مع الاحتفاظ بتمديد ذراعيك.
تتبع تمرين الباليرينا جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الباليرينا جالسًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف, صدر, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف40%
صدر30%
ترابيس30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الباليرينا جالسًا؟
تمرين الباليرينا جالسًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف, صدر, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الباليرينا جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الباليرينا جالسًا مناسب للمبتدئين؟
تمرين الباليرينا جالسًا مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
