تمرين رفع الدمبل جانبياً بذراع مثنية جالساً
نصائح الخبراء
جلس بظهر مستقيم وشد عضلات الجوف طوال التمرين. حرك الأوزان بتحكم، مركزاً على عضلات الكتف الجانبية.
خطوات التنفيذ
- اجلس على مقعد مع دعم للظهر، مسك رافعة ثقيلة في كل يد على جوانب جسمك.
- انحنِّ كوعيك قليلاً، محافظاً على نفس الزاوية طوال التمرين.
- ارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى تكون الرافعات الثقيلة عند مستوى الكتف.
- اقفز بشكل مؤقت في الأعلى، ثم اخفض الأوزان إلى الوضعية الابتدائية بتحكم.
- كرر الحركة لعدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع تمرين رفع الدمبل جانبياً بذراع مثنية جالساً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين رفع الدمبل جانبياً بذراع مثنية جالساً يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف60%
ثانوي
البطن20%
ترابيس20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين رفع الدمبل جانبياً بذراع مثنية جالساً؟
تمرين رفع الدمبل جانبياً بذراع مثنية جالساً يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البطن, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين رفع الدمبل جانبياً بذراع مثنية جالساً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين رفع الدمبل جانبياً بذراع مثنية جالساً مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين رفع الدمبل جانبياً بذراع مثنية جالساً مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
