الوقوف من الركوع مع حمل الدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على لياقة الجسم القوية والظهر المستقيم أثناء الانتقال من الجلوس إلى الوقوف. استخدم عضلات الأرداف والفخذين لدفع الحركة.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع الجلوس مع دمبل في كل يد على جانبيك.
- اخطو خطوة واحدة إلى الأمام وقم بالوقوف، مضغوطاً عبر كعبك.
- عد إلى وضع الجلوس عن طريق العودة بنفس القدم.
- غير القدم الرائدة مع كل تكرار.
- استمر في تبديل الأرجل للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع الوقوف من الركوع مع حمل الدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الوقوف من الركوع مع حمل الدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف20%
أرداف20%
كوادز20%
ثانوي
البطن15%
سمانة15%
ترايسبس10%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الوقوف من الركوع مع حمل الدمبل؟
الوقوف من الركوع مع حمل الدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البطن, سمانة, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الوقوف من الركوع مع حمل الدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الوقوف من الركوع مع حمل الدمبل مناسب للمبتدئين؟
الوقوف من الركوع مع حمل الدمبل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
