تمرين الطيران العكسي للأكتاف بالأحزمة
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجوف والحفاظ على انحناء طفيف في الكوعين طوال الحركة لحماية المفاصل.
خطوات التنفيذ
- قف واجهاً لمرفق التعليق مع القدمين عريضة الكتف.
- امسك المقابض بقبضة فوقية وانحنِ قليلاً للخلف، مع تمديد الذراعين أمامك.
- افتح ذراعيك إلى الجانبين، مع الضغط على شفرات الكتف معاً.
- عد ببطء إلى وضع البداية وكرر للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين الطيران العكسي للأكتاف بالأحزمة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الطيران العكسي للأكتاف بالأحزمة يستهدف بشكل أساسي أكتاف, أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف25%
أرداف25%
ثانوي
سمانة20%
كوادز20%
ترابيس10%
المعدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الطيران العكسي للأكتاف بالأحزمة؟
تمرين الطيران العكسي للأكتاف بالأحزمة يستهدف بشكل أساسي أكتاف, أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة, كوادز, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الطيران العكسي للأكتاف بالأحزمة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الطيران العكسي للأكتاف بالأحزمة مناسب للمبتدئين؟
تمرين الطيران العكسي للأكتاف بالأحزمة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
