تمرين القرفصاء مع تأرجح وزن
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع وحافظ على الأرجحة المسيطرة لتجنب الإصابة وضمان عمل العضلات المستهدفة بفعالية.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض، مع الاحتفاظ بوزن بيديك أمامك.
- اخطو قدمًا إلى الأمام في وضع الانحناء مع أرجل الوزن فوق الرأس.
- انخفض حتى يكون فخذك الأمامي موازيًا للأرض.
- ادفع للوراء إلى وضع البداية مع خفض الوزن.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه، متناوبًا الأرجل.
تتبع تمرين القرفصاء مع تأرجح وزن في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء مع تأرجح وزن يستهدف بشكل أساسي أكتاف, أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف20%
أرداف20%
كوادز20%
ثانوي
صدر15%
البطن15%
سمانة10%
المعدات
بأوزان إضافية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء مع تأرجح وزن؟
تمرين القرفصاء مع تأرجح وزن يستهدف بشكل أساسي أكتاف, أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة صدر, البطن, سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء مع تأرجح وزن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء مع تأرجح وزن مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء مع تأرجح وزن مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
