سحب البار العالي النظيف
نصائح الخبراء
ركز على القوة الانفجارية من الوركين وحافظ على اقتراب الشريط من جسمك طوال الرفع.
خطوات التنفيذ
- قف بفتحة القدمين عريضة، والشريط الحديدي على الأرض أمامك.
- انحنِ عند الوركين والركبتين للإمساك بالشريط بعرض أقل قليلاً من عرض الكتفين.
- بحركة سريعة، ارفع الشريط عن طريق تمديد وركيك وركبتيك.
- عندما يمر الشريط من جانب فخذيك، اسحبه نحو ذقنك مع قيادتك بالكوعين.
- حافظ على اقتراب الشريط من جسمك وشد عضلات الجسم.
- أخفض الشريط إلى الأرض بطريقة مسيطرة.
- أعد الوضع وكرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع سحب البار العالي النظيف في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب البار العالي النظيف يستهدف بشكل أساسي أكتاف, أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف20%
أرداف20%
كوادز20%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
سمانة5%
أوتار الركبة5%
البطن5%
ترابيس5%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب البار العالي النظيف؟
سحب البار العالي النظيف يستهدف بشكل أساسي أكتاف, أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, سمانة, أوتار الركبة, البطن, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب البار العالي النظيف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب البار العالي النظيف مناسب للمبتدئين؟
سحب البار العالي النظيف مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
