ضغط خلف الظهر بالباربل
نصائح الخبراء
شد عضلات الجذع والأرداف لتوفير الاستقرار وتوليد القوة من الجسم السفلي عند دفع الباربل لأعلى.
خطوات التنفيذ
- امسك باربل وراء ظهرك على مستوى الأرداف، مع يديك على عرض الكتف.
- انخفض قليلاً بثني الركبتين، مع الحفاظ على رفع الصدر وشد الجذع.
- قم بتمديد ساقيك بشكل مفاجئ واضغط على الباربل لأعلى حتى تكون ذراعيك ممدودة بالكامل.
- اخفض الباربل إلى وضع البداية بتحكم.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع ضغط خلف الظهر بالباربل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط خلف الظهر بالباربل يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف67%
ثانوي
البطن17%
ترايسبس17%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط خلف الظهر بالباربل؟
ضغط خلف الظهر بالباربل يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البطن, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط خلف الظهر بالباربل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط خلف الظهر بالباربل مناسب للمبتدئين؟
ضغط خلف الظهر بالباربل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
