دائرة الذراع الواحدة واقفًا
نصائح الخبراء
حافظ على إشراك عضلات الجذع الخاصة بك وحافظ على وضعية جيدة طوال ممارسة الرياضة لتعظيم التمدد.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدام عرض الكتف.
- امتد إحدى الذراعين إلى الجانب عند مستوى الكتف.
- ادور ببطء ذراعك إلى الأمام لعدة تكرارات.
- عكس الاتجاه وادور ذراعك إلى الوراء لنفس عدد مرات التكرار.
- كرر مع الذراع المقابل.
تتبع دائرة الذراع الواحدة واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دائرة الذراع الواحدة واقفًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف, صدر, البطن, ترابيس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف25%
صدر25%
البطن25%
ترابيس25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دائرة الذراع الواحدة واقفًا؟
دائرة الذراع الواحدة واقفًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف, صدر, البطن, ترابيس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دائرة الذراع الواحدة واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دائرة الذراع الواحدة واقفًا مناسب للمبتدئين؟
دائرة الذراع الواحدة واقفًا مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
