حركة حول العالم مستلقي
نصائح الخبراء
قم بأداء الحركة ببطء وبسيطرة، مركزًا على النطاق الكامل للحركة لاستهداف حزام الكتف وتحسين مرونة الكتف.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع ذراعيك ممدودتين على الأرض، والكفوف تواجه للأسفل.
- باستمرار ذراعيك مستقيمة، قم برفعهما فوق رأسك بحركة دائرية حتى يلتقيا فوق صدرك.
- عكس الحركة، وقم بتحريك ذراعيك لأسفل إلى جانبيك في مسار دائري معاكس.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع حركة حول العالم مستلقي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
حركة حول العالم مستلقي يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف30%
ثانوي
لاتس25%
البطن25%
سمانة10%
ترابيس10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها حركة حول العالم مستلقي؟
حركة حول العالم مستلقي يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة لاتس, البطن, سمانة, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ حركة حول العالم مستلقي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل حركة حول العالم مستلقي مناسب للمبتدئين؟
نعم، حركة حول العالم مستلقي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
