سحب الكابل السفلي جالس
نصائح الخبراء
حافظ على استقامة ظهرك وتجنب تقوس كتفيك إلى الأمام لتعظيم مشاركة عضلات الظهر وتقليل مخاطر الإصابة.
خطوات التنفيذ
- ربط مقبض V-bar بالبكرة السفلية لمحطة الكابل.
- الجلوس على الدكة ووضع قدميك على موائد القدم.
- الانحناء قليلاً لالتقاط مقبض V-bar بكلتا اليدين.
- بالحفاظ على استقامة ظهرك، اسحب المقبض نحو بطنك.
- ضغط كتفيك معًا في نهاية الحركة.
- مد يديك ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع سحب الكابل السفلي جالس في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الكابل السفلي جالس يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف20%
لاتس20%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس15%
ساعد15%
صدر10%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الكابل السفلي جالس؟
سحب الكابل السفلي جالس يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الكابل السفلي جالس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الكابل السفلي جالس مناسب للمبتدئين؟
سحب الكابل السفلي جالس مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
