تمرين الإطالة العكسية للكتفين واقفًا
نصائح الخبراء
حافظ على رأسك في وضع محايد وتجنب الانحناء إلى الأمام أو الخلف للحفاظ على التوازن السليم.
خطوات التنفيذ
- قف مستقيمًا مع قدميك على عرض الكتف.
- مد يديك خلف ظهرك وامسك معصم يدك اليسرى بيدك اليمنى (أو العكس).
- اسحب ذراعك الأيسر بلطف إلى الجانب الأيمن، مشعرًا بالتمدد في كتفك الأيسر.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية، ثم غير الذراع وكرر.
- قم بأداء 2-3 مجموعات لكل ذراع.
تتبع تمرين الإطالة العكسية للكتفين واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الإطالة العكسية للكتفين واقفًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الإطالة العكسية للكتفين واقفًا؟
تمرين الإطالة العكسية للكتفين واقفًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الإطالة العكسية للكتفين واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الإطالة العكسية للكتفين واقفًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الإطالة العكسية للكتفين واقفًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
