تمرين القرفصاء مع السحب بالحبل على الكابل
نصائح الخبراء
حافظ على الكوعين قريبين من جسمك أثناء الصف لتعزيز مشاركة عضلات الظهر.
خطوات التنفيذ
- ربط حبل بالبولي السفلي لآلة الكابل.
- قف واجهًا لآلة الكابل مع قدميك على عرض الكتف.
- اجلس وامسك الحبل بيديك.
- قم بالوقوف عن طريق تمديد وتثنيتك.
- اسحب الحبل نحو بطنك مع الضغط على شفرات الكتف معًا.
- قم بتمديد ذراعيك والعودة إلى وضع الجلوس.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين القرفصاء مع السحب بالحبل على الكابل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء مع السحب بالحبل على الكابل يستهدف بشكل أساسي أرداف, أكتاف, لاتس, كوادز, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف20%
أكتاف20%
لاتس20%
كوادز20%
ترابيس10%
ثانوي
بايسبس5%
ساعد3%
سمانة2%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء مع السحب بالحبل على الكابل؟
تمرين القرفصاء مع السحب بالحبل على الكابل يستهدف بشكل أساسي أرداف, أكتاف, لاتس, كوادز, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء مع السحب بالحبل على الكابل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء مع السحب بالحبل على الكابل مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء مع السحب بالحبل على الكابل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
