تمرين الضغط العسكري واقفًا على جهاز سميث
نصائح الخبراء
قم بتشديد عضلات الجذع والأرداف للثبات، وتجنب استخدام ساقيك لدفع الوزن لأعلى.
خطوات التنفيذ
- ضع شريط آلة سميث في ارتفاع يكون أعلى قليلاً من كتفيك.
- قف بقدميك عرض الكتف تحت الشريط.
- امسك الشريط بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتف.
- ارفع الشريط وابدأ بوضعه على صدرك العلوي.
- اضغط الشريط مستقيمًا حتى تكون ذراعيك ممتدة تمامًا.
- اخفض الشريط ببطء إلى وضع البداية، فوق صدرك.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع تمرين الضغط العسكري واقفًا على جهاز سميث في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط العسكري واقفًا على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف50%
ثانوي
البطن25%
ترايسبس25%
المعدات
جهاز سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط العسكري واقفًا على جهاز سميث؟
تمرين الضغط العسكري واقفًا على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البطن, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط العسكري واقفًا على جهاز سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط العسكري واقفًا على جهاز سميث مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط العسكري واقفًا على جهاز سميث مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
