تمرين الضغط بالأقراص واقفاً
نصائح الخبراء
التركيز على الحفاظ على توتر مستمر على الصدر والكتفين من خلال عدم السماح للوزن بالراحة في أسفل الحركة.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدام مع بعضها على عرض الكتف، مع احتجاز لوحة مزودة بوزن عند مستوى الصدر بكلتي اليدين.
- اضغط على اللوحة مباشرة أمامك حتى تكون ذراعيك ممدودة بالكامل.
- اقف قليلاً عند التمدد الكامل، مضغوطاً عضلات صدرك وكتفيك.
- ارجع اللوحة ببطء إلى الوضعية الابتدائية عند صدرك.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع تمرين الضغط بالأقراص واقفاً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بالأقراص واقفاً يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف60%
ثانوي
صدر20%
ترايسبس20%
المعدات
بأوزان إضافية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بالأقراص واقفاً؟
تمرين الضغط بالأقراص واقفاً يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة صدر, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بالأقراص واقفاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بالأقراص واقفاً مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الضغط بالأقراص واقفاً مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
