تمرين ضغط الأكتاف واقفاً على جهاز سميث
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع طوال الحركة لتثبيت العمود الفقري ومنع انحناء الظهر بشكل مفرط.
خطوات التنفيذ
- ضع القضيب على آلة سميث بار على ارتفاع الكتف تقريبًا.
- قف تحت القضيب وضعه عبر كتفيك.
- إمسك القضيب بعرض أكبر قليلاً من عرض الكتف.
- أزل القضيب عن طريق تدوير الخطافات بعيدًا واضغط القضيب فوق رأسك حتى تكون ذراعيك ممدودة بالكامل.
- اخفض القضيب إلى ارتفاع الكتف بطريقة مسيطر عليها.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع تمرين ضغط الأكتاف واقفاً على جهاز سميث في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط الأكتاف واقفاً على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف60%
ثانوي
البطن20%
ترايسبس20%
المعدات
جهاز سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط الأكتاف واقفاً على جهاز سميث؟
تمرين ضغط الأكتاف واقفاً على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البطن, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضغط الأكتاف واقفاً على جهاز سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضغط الأكتاف واقفاً على جهاز سميث مناسب للمبتدئين؟
تمرين ضغط الأكتاف واقفاً على جهاز سميث مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
