تمرين شد الكتف عبر الصدر
نصائح الخبراء
لا تقم بفرض ذراعك عبر جسمك؛ استخدم جر سلس لتشعر بالاطالة بشكل مريح دون ألم.
خطوات التنفيذ
- قف أو اجلس مع ظهرك مستقيم.
- قم بتمرير ذراعك الأيمن عبر صدرك على ارتفاع الكتف تقريباً.
- ضع يدك اليسرى على كوعك الأيمن لدعم الذراع.
- اسحب ذراعك الأيمن بلطف أقرب إلى صدرك حتى تشعر بالاطالة في الكتف.
- احتفظ بها لمدة 15-30 ثانية، ثم غير الذراع وكرر.
- قم بأداء 2-3 مجموعات لكل ذراع.
تتبع تمرين شد الكتف عبر الصدر في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين شد الكتف عبر الصدر يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف33%
لاتس33%
ترابيس34%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين شد الكتف عبر الصدر؟
تمرين شد الكتف عبر الصدر يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين شد الكتف عبر الصدر؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين شد الكتف عبر الصدر مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين شد الكتف عبر الصدر مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
