الوقوف على اليدين مع الاستناد للجدار
نصائح الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من يديك إلى كعب قدميك وشد عضلات الجوف للحفاظ على الاستقرار.
خطوات التنفيذ
- اواجه الجدار وضع يديك على الأرض، عرض الكتفين بعيدًا عن بعض.
- امش بقدميك حتى يكون جسمك في وضع الوقوف على يدين.
- حافظ على تمام ساقيك وذراعيك مستقيمة، مع كعبيك مستندين إلى الجدار.
- احتفظ بالوضع لأطول مدة يمكنك الحفاظ فيها على وضع جيد.
- امش بحذر بقدميك على الجدار للعودة إلى وضع البداية.
تتبع الوقوف على اليدين مع الاستناد للجدار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الوقوف على اليدين مع الاستناد للجدار يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الوقوف على اليدين مع الاستناد للجدار؟
الوقوف على اليدين مع الاستناد للجدار يستهدف بشكل أساسي أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الوقوف على اليدين مع الاستناد للجدار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الوقوف على اليدين مع الاستناد للجدار مناسب للمبتدئين؟
الوقوف على اليدين مع الاستناد للجدار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
