الرافعة الخلفية
نصائح الخبراء
حافظ على تشدد جسمك وانتقل إلى وضع الرافعة بتحكم. ابدأ بالتقليص أو التبسيط لبناء القوة الكافية للرافعة الخلفية الكاملة.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في النصف الميت على العارضة بقبضة موجهة لأسفل.
- اجمع ركبتيك واسحب نفسك إلى وضع معلق مقلوب.
- ادفع وركيك للأمام وانخفض ببطء إلى وضع أفقي.
- حافظ على تقوية عضلات الذراعين وضغط عضلات الأرداف.
- احتفظ بالوضع قبل الانتقال إلى وضع معلق مقلوب والانخفاض.
تتبع الرافعة الخلفية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الرافعة الخلفية يستهدف بشكل أساسي لاتس, أكتاف, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس20%
أكتاف20%
ترابيس20%
ثانوي
أرداف13%
أوتار الركبة13%
صدر14%
المعدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الرافعة الخلفية؟
الرافعة الخلفية يستهدف بشكل أساسي لاتس, أكتاف, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أرداف, أوتار الركبة, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الرافعة الخلفية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الرافعة الخلفية مناسب للمبتدئين؟
الرافعة الخلفية مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
