تمرين السحب العكسي للظهر بقبضة سفلية
نصائح الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب واسحب بكوعيك للمشاركة الكاملة لعضلات الظهر.
خطوات التنفيذ
- ضع شريطًا عند مستوى الخصر واستلق تحته.
- امسك الشريط بقبضة تحتية، اليدين على عرض الكتف.
- اسحب صدرك إلى الشريط مع الحفاظ على جسمك مستقيمًا.
- اخفض نفسك بحركة مراقبة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع تمرين السحب العكسي للظهر بقبضة سفلية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب العكسي للظهر بقبضة سفلية يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف20%
لاتس20%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
صدر10%
ترايسبس10%
المعدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب العكسي للظهر بقبضة سفلية؟
تمرين السحب العكسي للظهر بقبضة سفلية يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, صدر, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب العكسي للظهر بقبضة سفلية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب العكسي للظهر بقبضة سفلية مناسب للمبتدئين؟
تمرين السحب العكسي للظهر بقبضة سفلية مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
