سحب مقلوب بين الكراسي
نصائح الخبراء
ركز على سحب شفاه الكتف والحفاظ على جسمك في خط مستقيم للمشاركة الكاملة للعضلات الظهرية.
خطوات التنفيذ
- ضع كرسيين متينين متقابلين وضع عصا أو شريطًا عبر أعلى.
- اضطلع تحت العارضة وامسك بها بقبضة فوق اليد، واليدين على عرض الكتف.
- اسحب صدرك حتى العارضة مع الحفاظ على جسمك مستقيم.
- انخفض بحركة مراقبة.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع سحب مقلوب بين الكراسي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب مقلوب بين الكراسي يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف36%
لاتس27%
ترابيس27%
ثانوي
بايسبس5%
ساعد5%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب مقلوب بين الكراسي؟
سحب مقلوب بين الكراسي يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب مقلوب بين الكراسي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب مقلوب بين الكراسي مناسب للمبتدئين؟
سحب مقلوب بين الكراسي مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
