تمرين سحب الكابل بدوران الكف
نصائح الخبراء
قم بتدوير راحميك أثناء الحركة للمشاركة الكاملة لعضلات البايسب وضمان انقباض كامل لعضلات الظهر.
خطوات التنفيذ
- قف واجهة لآلة الكابل مع مقبض في كل يد.
- ابدأ براحميك تواجه نحو بعضهما.
- اسحب المقابض نحو خصرك، مدوراً راحميك لتواجه لأعلى أثناء السحب.
- ضغط عظام الكتف معاً في نهاية الحركة.
- قم بتمديد ذراعيك ببطء وقم بتدوير راحميك مرة أخرى إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع تمرين سحب الكابل بدوران الكف في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين سحب الكابل بدوران الكف يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف25%
لاتس25%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
صدر10%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين سحب الكابل بدوران الكف؟
تمرين سحب الكابل بدوران الكف يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين سحب الكابل بدوران الكف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين سحب الكابل بدوران الكف مناسب للمبتدئين؟
تمرين سحب الكابل بدوران الكف مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
