فتح الصدر مع الاستلقاء على الأرض
نصائح الخبراء
تنفس بعمق لتيسير تمدد أعمق عبر الصدر والكتفين.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع أسطوانة الرغوة محاذاة عمودك الفقري بشكل عمودي.
- قم بتمديد ذراعيك إلى الجانبين لفتح الصدر.
- احتفظ بهذا الموقف لعدة تنفسات عميقة، ثم انقل ذراعيك ببطء لأعلى ولأسفل لتدليك المنطقة.
تتبع فتح الصدر مع الاستلقاء على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
فتح الصدر مع الاستلقاء على الأرض يستهدف بشكل أساسي صدر, أكتاف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام رول فوم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر50%
أكتاف50%
المعدات
رول فوم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها فتح الصدر مع الاستلقاء على الأرض؟
فتح الصدر مع الاستلقاء على الأرض يستهدف بشكل أساسي صدر, أكتاف. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام رول فوم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ فتح الصدر مع الاستلقاء على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل فتح الصدر مع الاستلقاء على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، فتح الصدر مع الاستلقاء على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
