رفع البار الأمامي واقفًا
نصائح الخبراء
حافظ على جثتك ثابتة وتجنب استخدام الزخم لرفع الوزن؛ يجب أن تكون الحركة مسيطرة ومنهجية.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع الإمساك بالقضيب المرن أمام فخذيك بقبضة مقلوبة.
- ارفع القضيب بسلاسة أمامك إلى ارتفاع الكتف، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمة.
- انتظر لحظة قصيرة في الأعلى، ثم اخفض القضيب إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع رفع البار الأمامي واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع البار الأمامي واقفًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار EZ. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف100%
المعدات
بار EZ
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع البار الأمامي واقفًا؟
رفع البار الأمامي واقفًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار EZ.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع البار الأمامي واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع البار الأمامي واقفًا مناسب للمبتدئين؟
رفع البار الأمامي واقفًا مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
