تمرين دوران الأكتاف
نصائح الخبراء
قم بأداء الدوران ببطء وبسيطرة لتجنب أي ضغط على مفصل الكتف.
خطوات التنفيذ
- قف بشكل مستقيم مع ذراعيك على جانبيك.
- قم بتمديد ذراعيك مستقيمة إلى الجانبين على ارتفاع الكتف.
- قم بتدوير ذراعيك إلى الأمام في دوائر صغيرة لعدد التكرارات المطلوب.
- قم بتدوير ذراعيك إلى الوراء في دوائر صغيرة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين دوران الأكتاف في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين دوران الأكتاف يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف40%
ثانوي
صدر20%
البطن20%
ترابيس20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين دوران الأكتاف؟
تمرين دوران الأكتاف يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة صدر, البطن, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين دوران الأكتاف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين دوران الأكتاف مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين دوران الأكتاف مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
