تمديد الجسم معلقًا
نصائح الخبراء
استرخ كتفيك واسمح للجاذبية بتمدد جسمك العلوي بشكل طبيعي، ولكن لا تدع كتفيك يرتفعان إلى أذنيك لتجنب الإجهاد.
خطوات التنفيذ
- امسك بار الشنق بقبضة فوقية، واجعل يديك متباعدة قليلاً أكثر من عرض كتفيك.
- اسمح لجسمك بالتعلق تمامًا، مع رفع قدميك عن الأرض.
- احتفظ بالتمدد للوقت المرغوب، مع التركيز على استرخاء الجسم العلوي والتنفس بعمق.
- للتحرير، اخطوا إلى الوراء على دعم أو انخفض برفق إلى الأرض.
تتبع تمديد الجسم معلقًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الجسم معلقًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف30%
لاتس30%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
المعدات
بار خاص
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم3 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الجسم معلقًا؟
تمديد الجسم معلقًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الجسم معلقًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 3 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الجسم معلقًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الجسم معلقًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
