تمرين الضغط خلف الرقبة واقفًا
نصائح الخبراء
قم بأداء هذا التمرين بحذر وتجنبه إذا كان لديك مشاكل في مرونة الكتف. استخدم وزنًا أخف لضمان الشكل الصحيح وتجنب الإصابة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع احتجاز شريط الحديد في قاعدة رقبتك بقبضة واسعة.
- ادفع شريط الحديد لأعلى وفوق رأسك حتى تمتد ذراعيك بالكامل.
- اخفض شريط الحديد ببطء إلى الوضعية الأولى في قاعدة رقبتك.
- ضمن نشاط عضلات الجذع وتجنب الانحناء الزائد لظهرك بشكل مفرط.
تتبع تمرين الضغط خلف الرقبة واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط خلف الرقبة واقفًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف60%
ثانوي
البطن20%
ترايسبس20%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط خلف الرقبة واقفًا؟
تمرين الضغط خلف الرقبة واقفًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البطن, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط خلف الرقبة واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط خلف الرقبة واقفًا مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط خلف الرقبة واقفًا مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
