سحب السوبرمان
نصائح الخبراء
حافظ على عنقك في وضع مستقيم بالنظر إلى الأرض وتجنب الحركات المفاجئة.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على البطن على الأرض مع تمديد الذراعين أمامك.
- رفع الذراعين والصدر والساقين معًا عن الأرض.
- سحب الكوعين نحو الوراء باتجاه الوركين مع الضغط على شفتي الكتف.
- تمديد الذراعين للخلف.
- خفض الأطراف للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع سحب السوبرمان في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب السوبرمان يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف, أكتاف, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس25%
أرداف25%
أكتاف20%
ترابيس10%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد5%
أوتار الركبة5%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب السوبرمان؟
سحب السوبرمان يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف, أكتاف, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب السوبرمان؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب السوبرمان مناسب للمبتدئين؟
سحب السوبرمان مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
