الدوران حول العالم مستلقيًا على الأرض
نصائح الخبراء
تأكد من تغطية جميع المناطق حول حزام الكتف والصدر والظهر العلوي لامتداد شامل.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على الأرض مع أسطوانة الرغوة تحت ظهرك العلوي.
- مع ركبتيك المثنيتين وقدميك المسطحة، ارفع وركيك عن الأرض.
- قم بتمديد ذراعيك فوق صدرك مع الكفوف معاً.
- قم بعمل حركات دائرية كبيرة ببطء بذراعيك، مدلكاً أسطوانة الرغوة حول ظهرك العلوي وكتفيك ومنطقة الصدر.
- عكس اتجاه حركة ذراعيك لضمان امتداد متساوٍ.
تتبع الدوران حول العالم مستلقيًا على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الدوران حول العالم مستلقيًا على الأرض يستهدف بشكل أساسي ترابيس, أكتاف, لاتس, صدر, البطن، مع ميكانيكا إطالة باستخدام رول فوم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترابيس20%
أكتاف20%
لاتس20%
صدر20%
البطن20%
المعدات
رول فوم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الدوران حول العالم مستلقيًا على الأرض؟
الدوران حول العالم مستلقيًا على الأرض يستهدف بشكل أساسي ترابيس, أكتاف, لاتس, صدر, البطن. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام رول فوم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الدوران حول العالم مستلقيًا على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الدوران حول العالم مستلقيًا على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، الدوران حول العالم مستلقيًا على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
